比鈣片強10倍的家常菜

　　孩子長不高，老人骨質疏松，做父母/子女的可著急了，鈣片一盒接一盒的買。其實，我們大可不必這么做——不如在平常吃的食材里下功夫，這些家常菜搭配科學，補鈣的效果并不差呢~

　　豆腐燉魚

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

　　芝麻醬拌菠菜

　　芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

　　紫菜腐竹湯

　　鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

　　醋溜小油菜

　　不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。

　　此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

　　青椒炒雞蛋

　　雞蛋含有優(yōu)質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　黃豆燉豬蹄

　　黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

　　另外，

　　我們能從食物中攝取多少鈣，

　　還與烹調方法密切相關。

　　那么——

　　做菜時，如何減少鈣的損耗？

　　菠菜、莧菜過水焯

　　有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。

　　糧豆先浸泡

　　粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調時先將其浸泡4~12小時，去除部分植酸。

　　除此之外， 黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質也更容易被吸收利用，是補鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來。

　　蝦皮磨成粉

　　蝦皮的鈣含量雖然高達991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。

　　因此，蝦皮中鈣的吸收利用率很低， 如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當成調料加到各種炒菜里。

　　葷菜放些醋

　　排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅能去除異味， 其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來，利于吸收。